Kjære fetter. Husk at vi synes du er like fet, uansett hva du veier!
Du har bedt meg om råd og tips til hvordan du kan gå ned i vekt, ved å fortelle deg hva jeg gjør.
Her får du min kostholdslivsstil i en kort og kompimert versjon:
Det er først og fremst viktig at du forstår teorien bak lavkarbokosthold og ketose for å kunne praktisere en sunt og godt kosthold i hverdagen. Noe av det aller viktigste er å lære seg å gjøre, er å planlegge måltider. Det mest utfordrende med vektnedgang er å endre vanen fra et tilfeldig og ubevisst inntak, til en kontrollert og bevisst planlagt meny. Ting tar tid, men det er hjelp å få - heldigvis. Den danske matbanditten, gir deg enkel innføring. Boken hennes Spis deg mett og glad, gir deg en videre og dypere innføring, med gode oppskrifter, og mange tips og råd - anbefales på det sterkeste!
Noen forberedelser for å starte som vil være god motivasjon underveis for å se fremgangen (du vil føle den og, garantert), er blant annet å gjøre en kalkyle av hvor du står nå og hvor du skal. Til dette har jeg brukt forskjellige digitale verktøy. Det finnes vekttapkalkulator, som gjør at du kan sette deg et tidsmål på ønsket vekttap etter kjønn, alder og aktivitetsnivå som passer for deg. Hvis du får en en advarsel om at ditt mål er for strengt, altså at det innebærer en helserisiko fordi ditt daglige kalori-inntak ligger under hva kroppen din trenger for å opprettholde alle vitale funksjoner, så kan du ved hjelp av en kalorikalkulator regne ut hva du minst MÅ ha, og hva du trenger for å kunne gå ned f.eks. 0,5, eller 1 kg i uken. Du kan også bruke ideèll vekt kallkulatoren for å peile deg inn et mål du er komfortabel med. La det gå litt sport i det å notere nedgangen ved å legge inn nye kalkyler etterhver som vekten kryper nedover. Belønningene vil komme, det er bare å glede seg (dra frem gamle favoritter fra klesskapet, kjøp noen nye, kjenn på lettheten og gleden ved å nå mål og la andre nyte ditt gode og stabile humør nå som blodsukkeret slutter å svinge :) ).
For å planlegge og få kontroll på de daglige måltidene, så er det mange apper tilgjengelig for føring av regnskapet. Ja, du må telle og føre regnskap til du blir kjent med hva de forskjellige matvarene inneholder av næring. Dette er også en del av forståelsen for å kunne få til en vellykket og ikke minst sunn vektnedgang. Du er regnskapsføreren som har ansvar for at kroppen din får et balansert næringsbudsjett. Matvaretabellen (sammen med google) er et fint oppslagsverk som gir deg næringsinnholdet på de aller fleste vanlige norske husholdningsvarer. Helsedirektoratet spanderer Kostholdsplanleggeren, et godt utviklet (men litt tregt lastende) program jeg har vært veldig fornøyd med - også dette med de meste kjente norske matvarer - og med mulighet for å legge inn egne varer (de du ikke finner i tabellen til programmet) og mulighet for å legge opp ukemeny. Dette kan synes litt tidkrevende til å begynne med, men når du har opparbeidet en base med dine "vaner" og mest brukte oppskrifter/retter så kan du kopiere en ukemeny til en ny versjon og da er mye arbeid gjort. Jeg har laget en base-meny som gjenskapes for hver nye uke. Det finnes flere veiledningsvideoer, og her er en liten intro:
Det er ikke slik at du trenger å kutte ut alt som er søtt og godt når du går på lavkarbo, men du må kutte ut farin og andre sukkerytper som gir blodsukkerstigning (som har høy GI). Sukkerguiden gir deg veiledning om de forskjellige på markedet. Jeg har funnet ut at en blanding av sukrin gold og tagatesse ofte gir et godt resultat i matlagingen. Noen naturlige søtstoffer kan gi enkelte lakserende effekt eller ymse mageproblemer ved bruk av store doser. Selv har jeg reagert på doser mer enn 15 gr. pr. porsjon på Tagatesse. Holder jeg meg under, fungerer det fint. Finn det som fungerer for deg.
Når det gjelder fett, så har jeg god erfaring med å ikke overdrive (slik som man kan få inntrykk av at en high-fat low-carb diett er - the more the better er ikke min erfaring). Det er altså ikke fritt frem med å lesse inn bacon. Min erfaringer er å ligge så lavt på karbohydrater som jeg klarer (ca. 20 om dagen for en nedgang på en kilo pr. uke), og å redusere fett ved å spise fet mat men ved bruk av magre varianter når det gjelder meieriprodukter og med mer fokus på plantefett og fiskefett enn dyrefett. Det kjennes som et sunnere valg, og gir en lavere kalorisum (husk du skal dekke kroppens basisbehov, men ikke så mye mere for å gå raskt ned). Med denne metoden kan du spise gode sunne og mindre måltider som gir deg et stabilt blodsukker, og du føler lett, mett og sterk og ikke sulten ( i motsetning til tradisjonelle slankemetoder, hvor min erfaringer er at blodsukkeret svinger, og man blir irritabel, lei og svimmel og får en følelse av utmattelse etter en tid). Ikke spis mer enn en porsjon. Jeg ligger ofte mellom 100 og 200 gr. kjøtt (av fugl, fisk eller fe) og tar en salat eller grønnsaker ved siden av. Litt dressing hører også med.
Av drikker holder jeg meg stort sett til pepsi-max (så mye jeg vil), 2 kaffe med fløte (10%) daglig, og ellers hjemmelaget saft av bær med naturlige søtningsmidler (tagatesse og sukrin). Daglig kaster jeg innpå en Aronia-shot, som gir meg masse antioksidanter, og som gjør at jeg antakelig vil gå inn i evigheten.
Det man skal passe på, hvis man etter en tid føler seg slapp og rar, er å sjekke mineralinnholdet i kroppen. Når man går raskt ned i vekt så skyldes det ut en del mineraler i fettet som blir borte (det er her kroppen lagrer overskudd av mineraler). Jeg tar D-vitaminer i måneder med R (september - april), tar selen og B6. Det er sikkert du trenger disse, men det er hva jeg har erfart selv å mangle. Det vil være lurt å ta en blodprøve for å sjekke seg hver 6. mnd, for å se hvordan kroppen tilpasser seg lavkarbodietten.
Et godt sted å begynne, for ikke å få den berømte ketose-flu (en brå kutt i karbohydrater kan føre til en slags influensareaksjon når man brått går inn i ketose) er å kutte ut poteter, pasta, ris og alt av bakevarer. Til å begynne med kan dette føles litt vanskelig, og de fleste lurer på hva de skal erstatte poteter og brød med. Jeg har erstatter poteter med brokkoli og brød med hjemmelaget knekkebrød av frø. Dette knekkebrødet er kjapt og enkelt og lage, du sparer mye penger bare på kjøp av brød eller knekkebrød i butikken - og enda mer hvis du kjøper frøene i Sverige.
I neste omgang kan du fokusere på å spise grønnsaker som vokser over jorden, og å erstatte frukt med bær. Jeg opplevde det å kutte frukt som veldig positivt. Oppblåstheten forsvant som dugg for sol. Skal jeg kose meg med noe godt nå, så blir det pisket krem med tagatesse og bær, eller shia-pudding, cottage cheese, selvlaget youghurt, hjemmelaget osteis, kokosvafler ... (du finner disse oppskriftene på bloggen her). Når du blir litt dreven på å erstatteingrediensene i vanlige oppskrifter med alternative produkter som kokosmel eller mandelmel istedet for hvetemel, så blir du en mester - du må bare øve først, slik alle mestere må. De første gangen vil du kanskje føle for å gi opp, også fordi noen produkter er dyre og det er jo da ekstra kjedelig når resultatet blir mislykket. Men som med alt annet i livet, så lærer man mens man går.
Når du har nådd den vekten du ønsker, så kan du tillate deg (om du føler behov for det), å ha en fridag i uken - en spishvaduvil dag. Fordelen for noen vil være at de kanskje da klarer å holde koken, mens for andre vil det være å helle bensin på bålet - og veien tilbake til gamle vaner kan bli kort. Dette må du kjenne på selv, og velge det som passer best for deg. For min del. etter ca. 7 år med lavkarbolivsstil, så blir det sjeldnere og sjeldnere at jeg faller tilbake til gamle vaner, rett og slett fordi jeg føler meg så mye friskere med et lavt nivå av karbohydrater. I hverdagen når jeg ikke skal ned vekt, så ligger jeg normalt på et karboinntak på ca. 50 om dagen og for å ikke gå opp i vekt så begrenser jeg meg til maks 2000 kalorier.
Den viktigste faktoren for å gå ned i vekt er kostholdet. I tillegg vil alt av fysisk aktiviteter bidra til vektnedgang og ikke minst en bedre holdning og stramme figur. For å kvitte deg med en kilo fett på kroppen, så må du forbrenne 7000 kalorier. Det viktigste for meg som har en stillesittende jobb, er å være i aktivitet en time hver dag. Da gjør jeg noe jeg liker, som å gå en tur med en venn. Å gå raskt er en effektiv og skånsom måte å brenne fett og å trene på. Det var min start til løping, sammen med trening av kjernemusklatur (Redcord). Gjør det som passer deg best og gjør noe du synes er verdifult - ikke fokuser så mye på tellingen her (med mindre du er spesielt interesert i hvilke aktiviteter som brenner hvor mye).
Å trene på lavkarbo går helt fint. Kroppen trenger ikke karbohydrater (med unntak av hjernen som trenger litt hver dag). Hvis du ikke gir kroppen karbohydrater gjennom kosten, så omdanner den proteiner til karbohydrater (så mye som den trenger). Primærkilden til energi er fett, og gir du den for mye energi (uansett hva) så lagrer den om omdanner dette til fett. Velger du karbohydrater som brensel for kroppen vil du ved hard trening måtte spise underveis på lange økter, mens med fett som hovedbrensel (noe som skjer når du kutter ned på karbohydrater) så kan du fortsette og fortsette uten å møte veggen - kroppen henter fra lagrene.
Til slutt: Jeg er ingen ekspert på helse og ernæring, men har gjort noen erfaringer gjennom flere år som gir god effekt for meg, og jeg deler dem gjerne med deg. Lurer du på noe, så spør i vei!
Lykke til med å finne din vei, til et komfortabelt jeg!
C",)
Your skinny bitch cousine down south!
Når det gjelder fett, så har jeg god erfaring med å ikke overdrive (slik som man kan få inntrykk av at en high-fat low-carb diett er - the more the better er ikke min erfaring). Det er altså ikke fritt frem med å lesse inn bacon. Min erfaringer er å ligge så lavt på karbohydrater som jeg klarer (ca. 20 om dagen for en nedgang på en kilo pr. uke), og å redusere fett ved å spise fet mat men ved bruk av magre varianter når det gjelder meieriprodukter og med mer fokus på plantefett og fiskefett enn dyrefett. Det kjennes som et sunnere valg, og gir en lavere kalorisum (husk du skal dekke kroppens basisbehov, men ikke så mye mere for å gå raskt ned). Med denne metoden kan du spise gode sunne og mindre måltider som gir deg et stabilt blodsukker, og du føler lett, mett og sterk og ikke sulten ( i motsetning til tradisjonelle slankemetoder, hvor min erfaringer er at blodsukkeret svinger, og man blir irritabel, lei og svimmel og får en følelse av utmattelse etter en tid). Ikke spis mer enn en porsjon. Jeg ligger ofte mellom 100 og 200 gr. kjøtt (av fugl, fisk eller fe) og tar en salat eller grønnsaker ved siden av. Litt dressing hører også med.
Av drikker holder jeg meg stort sett til pepsi-max (så mye jeg vil), 2 kaffe med fløte (10%) daglig, og ellers hjemmelaget saft av bær med naturlige søtningsmidler (tagatesse og sukrin). Daglig kaster jeg innpå en Aronia-shot, som gir meg masse antioksidanter, og som gjør at jeg antakelig vil gå inn i evigheten.
Det man skal passe på, hvis man etter en tid føler seg slapp og rar, er å sjekke mineralinnholdet i kroppen. Når man går raskt ned i vekt så skyldes det ut en del mineraler i fettet som blir borte (det er her kroppen lagrer overskudd av mineraler). Jeg tar D-vitaminer i måneder med R (september - april), tar selen og B6. Det er sikkert du trenger disse, men det er hva jeg har erfart selv å mangle. Det vil være lurt å ta en blodprøve for å sjekke seg hver 6. mnd, for å se hvordan kroppen tilpasser seg lavkarbodietten.
Et godt sted å begynne, for ikke å få den berømte ketose-flu (en brå kutt i karbohydrater kan føre til en slags influensareaksjon når man brått går inn i ketose) er å kutte ut poteter, pasta, ris og alt av bakevarer. Til å begynne med kan dette føles litt vanskelig, og de fleste lurer på hva de skal erstatte poteter og brød med. Jeg har erstatter poteter med brokkoli og brød med hjemmelaget knekkebrød av frø. Dette knekkebrødet er kjapt og enkelt og lage, du sparer mye penger bare på kjøp av brød eller knekkebrød i butikken - og enda mer hvis du kjøper frøene i Sverige.
I neste omgang kan du fokusere på å spise grønnsaker som vokser over jorden, og å erstatte frukt med bær. Jeg opplevde det å kutte frukt som veldig positivt. Oppblåstheten forsvant som dugg for sol. Skal jeg kose meg med noe godt nå, så blir det pisket krem med tagatesse og bær, eller shia-pudding, cottage cheese, selvlaget youghurt, hjemmelaget osteis, kokosvafler ... (du finner disse oppskriftene på bloggen her). Når du blir litt dreven på å erstatteingrediensene i vanlige oppskrifter med alternative produkter som kokosmel eller mandelmel istedet for hvetemel, så blir du en mester - du må bare øve først, slik alle mestere må. De første gangen vil du kanskje føle for å gi opp, også fordi noen produkter er dyre og det er jo da ekstra kjedelig når resultatet blir mislykket. Men som med alt annet i livet, så lærer man mens man går.
Når du har nådd den vekten du ønsker, så kan du tillate deg (om du føler behov for det), å ha en fridag i uken - en spishvaduvil dag. Fordelen for noen vil være at de kanskje da klarer å holde koken, mens for andre vil det være å helle bensin på bålet - og veien tilbake til gamle vaner kan bli kort. Dette må du kjenne på selv, og velge det som passer best for deg. For min del. etter ca. 7 år med lavkarbolivsstil, så blir det sjeldnere og sjeldnere at jeg faller tilbake til gamle vaner, rett og slett fordi jeg føler meg så mye friskere med et lavt nivå av karbohydrater. I hverdagen når jeg ikke skal ned vekt, så ligger jeg normalt på et karboinntak på ca. 50 om dagen og for å ikke gå opp i vekt så begrenser jeg meg til maks 2000 kalorier.
Den viktigste faktoren for å gå ned i vekt er kostholdet. I tillegg vil alt av fysisk aktiviteter bidra til vektnedgang og ikke minst en bedre holdning og stramme figur. For å kvitte deg med en kilo fett på kroppen, så må du forbrenne 7000 kalorier. Det viktigste for meg som har en stillesittende jobb, er å være i aktivitet en time hver dag. Da gjør jeg noe jeg liker, som å gå en tur med en venn. Å gå raskt er en effektiv og skånsom måte å brenne fett og å trene på. Det var min start til løping, sammen med trening av kjernemusklatur (Redcord). Gjør det som passer deg best og gjør noe du synes er verdifult - ikke fokuser så mye på tellingen her (med mindre du er spesielt interesert i hvilke aktiviteter som brenner hvor mye).
Å trene på lavkarbo går helt fint. Kroppen trenger ikke karbohydrater (med unntak av hjernen som trenger litt hver dag). Hvis du ikke gir kroppen karbohydrater gjennom kosten, så omdanner den proteiner til karbohydrater (så mye som den trenger). Primærkilden til energi er fett, og gir du den for mye energi (uansett hva) så lagrer den om omdanner dette til fett. Velger du karbohydrater som brensel for kroppen vil du ved hard trening måtte spise underveis på lange økter, mens med fett som hovedbrensel (noe som skjer når du kutter ned på karbohydrater) så kan du fortsette og fortsette uten å møte veggen - kroppen henter fra lagrene.
Til slutt: Jeg er ingen ekspert på helse og ernæring, men har gjort noen erfaringer gjennom flere år som gir god effekt for meg, og jeg deler dem gjerne med deg. Lurer du på noe, så spør i vei!
Lykke til med å finne din vei, til et komfortabelt jeg!
C",)
Your skinny bitch cousine down south!
Innlegg
1 kommentar:
Min fete fetter har nå gått ned 20 kg. siden 1. august. Han har kjøpt nye klær for 10 000 kr. og legen som hadde tenkt å sette han på blodtrykksmedisiner trenger ikke det lengre. Han er nå nede i normalt blodtrykk :) <3 LCHF :)
Legg inn en kommentar